新手办健身卡想要有个好身材

早上好，牛油果奶昔、鸡蛋、芝士、吐司。下臀训练计划：哈克深蹲，2.宽距硬拉，3.T杆直腿硬拉，热身激活。双脚宽站距离下蹲时膝盖向外打开要正对脚尖，蹲起时脚后跟和脚尖要同时发力，整个过程腰背要收紧腰背，宽距离硬拉，这个动作对大腿内侧以及下臂都有很好的刺激作用，屈髋找到臀向后像下坐的感觉起身时臀发力起身。T杆直腿硬拉，双脚与肩同宽小腿要垂直地面屈髋向后推臀。

1、刚开始健身,应当如何制定自己的训练计划呢

新手办了健身卡，现在想要有个好身材。可是面对琳琅满目的健身器械，各种各样的身材的人，练习着各式各样的动作。一练懵逼的新手，不懂要练什么，该怎么锻炼。其中不少人会去问健身房的教练，但是他们似乎只想给你推荐各种私教课程，或者推荐商家的补剂饮料。或者教练课程繁忙，他们时间和你对不上。也有人会去各类打卡类的APP去看上面的资讯，然后一板一眼的跟着锻炼就行。

这样不好，很容易造成肌肉受伤，腹部肌肉还好，如果其他小肌群不去休息，还会让你痛苦不已。几天不到后，就会自责反省，我是谁？我在哪？为什么要来受虐？其实健身讲究的是三分练、三分吃，四分休息。想要有好看体型，必须要有周全科学的健身计划。考虑到不少新手还没有概念，那么今天就来介绍如何开始自己的周计划锻炼。等新手坚持了此计划一个月，到时候自己就有其他改善周计划的想法，最终让自己变得越来越好。

2、基础体能训练计划,需要如何设定?

毫无疑问，一份训练计划会从热身开始，一次行之有效的热身通常会使训练获得如下增益效果（包括但不限于）：（1）提高体温；（2）心率增加，摄氧量增益；（3）肌肉粘滞性降低，关节活动度增益；（4）神经·肌肉活性增加，本体感觉唤醒，稳定性增益等。通常我们会结合训练内容，将热身板块细分为五步按序执行：①软组织松解：通过按压肌肉及其周边软组织（胶球或泡沫轴）实现对于目标肌肉的激活与恢复其延展能力的功效。

③动态牵拉：多数利用神经·肌肉系统的自主抑制与交互抑制原理实施强度相对较高的主动牵拉，实现关节活动度放大、动作模式唤醒、循环系统准备等效果。④神经激活：通过爆发性、快速肢体交互等动作，激活中枢兴奋与本体感觉，⑤技能准备：针对本次训练的主要内容进行动作技能的简化版练习。