哑铃怎么练胸肌图解 应该如何利用哑铃练胸肌
如何在家用哑铃练胸肌和腹肌最好？1.哑铃卧推。如何用哑铃练胸肌很多人都想去健身房练胸肌，其实买个哑铃在家也可以练，你只需要一对哑铃，就能让你拥有强健的体魄和完美的胸肌，那么如何利用哑铃锻炼我们的胸肌呢？昨天安排了哑铃肩的全面训练计划。今天我就给大家安排一个哑铃胸肌的全面训练计划，众所周知，哑铃是健身训练神器，一对哑铃可以练遍全身，非常适合在家训练的朋友。
胸肌是身体最耀眼的肌肉群。一个发达结实的胸肌总会给人一种强壮的感觉，会让人看起来强壮有力。同时，与背部肌肉相比，胸部运动更容易产生效果。对于女性来说，胸部训练可以有效的帮助我们抵抗时间带来的衰老问题，可以塑造自然的胸部轮廓。也正因为如此，胸部训练才会一直受到广大民众的欢迎。当然，练胸带来的好处不仅限于对外貌的影响。胸部训练作为一项全身大肌肉群训练，有助于提高全身肌肉含量，促进新陈代谢，提高脂肪燃烧效率，有助于延缓衰老，让我们看起来更年轻。
利用哑铃锻炼胸肌的方法哑铃是用于肌肉力量训练的简单器械。那么应该如何利用哑铃锻炼胸肌呢？跟我一起去看看吧。一、如何用哑铃锻炼胸肌？胸肌包括从胸部开始并止于上肢骨骼的上肢肌肉和从胸部本身开始并止于胸部的胸部固有肌肉。前者是胸大肌、胸小肌、前锯肌等。后者如肋间内、外肌。一般来说，胸大肌是胸大肌的主要运动。鸟类从各种角度卧推的哑铃动作可以锻炼大部分胸大肌，以及胸小肌和前锯肌。
1.用一只手臂握住哑铃，上半身向另一侧(也就是不握哑铃的那一侧)倾斜，直接向上推哑铃。在开始再次收缩前锯肌之前，让负荷施加到前锯肌区域。确保前锯肌收缩并垂直提升。这样会不自觉的让前锯肌变大。2.将前锯肌转到腰前，将轻哑铃或杠铃握在双手前方，保持双臂伸直，转动上半身，尽量从一侧向另一侧拉伸，保持轻快的旋转！每边做50次。
发达的胸大肌的主要锻炼方式是杠铃卧推，其他锻炼方式只是辅助，因为锻炼肌肉的体积会和举起的重量成正比，卧推杠铃的重量相对来说要比哑铃大很多。用重量很大的哑铃做卧推也很难。哑铃锻炼胸大肌应该制定怎样的计划？1.卧推杠铃杠哑铃练习的设计与练习主要受铃重、握杆方式、握杆距离、举升角度、举升速度、组次等因素影响待练肌肉，胸大肌也不例外。
五一三。0 mm .较粗的杠杆可以降低手掌的单位压力，增加受力面积，有利于手臂举升。握拍位置到重量板的距离要短，100 mm左右，这样重量(作用力)就可以集中在靠近胸肌的垂直面上，减少兔子力偶的产生。杠杆起跳和落地的位置必须放在要训练的胸肌上(下至横膈膜，上至锁骨)。胸部训练要由下而上，由宽到窄，即先练下胸(斜躺)，再练中胸(斜躺)，再练上胸(斜躺)。
做俯卧撑。俯卧撑可以锻炼全身的肌肉，尤其是胸部的肌肉。长期锻炼可以练出饱满有型的胸肌。可以进行哑铃、上下举重等举重训练，可以是很好的锻炼。这种胸肌感可以获得非常好的爆发力，让整个胸部变得强壮。哑铃可以用来做平板鸟，钻石卧推，可以锻炼胸部的肌肉。昨天安排了哑铃肩的全面训练计划。今天我就给大家安排一个哑铃胸肌的全面训练计划。众所周知，哑铃是健身训练神器，一对哑铃可以练遍全身，非常适合在家训练的朋友。
杠铃和哑铃的组合绝对无敌。小伙伴们，不要犹豫，赶紧行动吧。这个给大家做的哑铃胸肌训练操，可以帮助你直接训练胸大肌、上胸肌、胸肌中缝、下胸肌、胸肌上下边缘等胸肌的各个部位。无论你是想增肌，还是想塑造胸肌，这组练习都能帮到你。先说说胸大肌各个部位对胸大肌整体美感的重要性。胸大肌的基础应该不用多说，也是胸大肌训练的第一个训练部分。
很多人都想去健身房练胸肌。其实买个哑铃在家也可以练。你只需要一副哑铃，就能让你练就强健的体魄和完美的胸肌。通过哑铃练习，我们可以得到杠铃训练的结果，同时打开我们身体的每一根纤维。那么如何利用哑铃锻炼我们的胸肌呢？下面我来告诉你方法。1.仰卧在凳子上，双腿自然分开，双脚着地。手掌相向握哑铃。直接放在肩膀上方。
2.保持双臂张开，平稳滑行，使肘部与肩同高。放下哑铃时，注意力集中在胸缝上，靠胸肌的张力控制哑铃慢慢放下。同时充分吸气挺胸，幅度要完全到位。3.呼气的同时，将哑铃推至初始位置，依靠胸肌的收缩带动双臂向上拥抱，直至哑铃触碰，避免肩部和背部过度参与。【如何呼吸】:①中小重量:扩胸时吸气，还原时呼气。②负重:动作开始前，深呼吸几次，屏住呼吸做最后一口，然后呼气，直到连续的扩胸动作完成；也可以在开始前先吸半口气(气不够)，在扩胸到最大位置(向外)时快速呼吸(吐)，马上再吸半口气，动作恢复后再吸一口气。
在家可以用两把椅子，20个一组做抬臂(锻炼下胸肌和胸肌)，连续4组，每组之间休息1分40秒。双脚放在桌子或床上，双手放在地上做俯卧撑(锻炼胸大肌和上胸肌)25组，连续4组，每组之间休息2分钟。(做俯卧撑的时候，可以把双手放在椅子上，让上身离地面有一定的距离。当你下沉时，试着扩张你的胸大肌，使其充分扩张。起床时迅速起床，使胸大肌收缩充血。
1斜按目标锻炼肌肉:加强胸大肌上部动作过程:1。将板凳角度调整到10到30度的倾斜角度，将头、上身、臀部压在健身板凳的靠背上，双脚平放在地板上。2.手握杠铃，略宽于肩。3.举起杠铃，伸直手臂，稍微向前移动到下巴垂直的上部。缓慢而有控制的地下杠铃，直到距离锁骨约2厘米至5厘米。然后向上推杠铃，垂直结束于下巴上方。
最后一次推后，将杠铃向上推至下巴上方，然后将杠铃平稳后移，放回推架上。注意事项:1。在肌肉疲劳、杠铃较重的情况下，在摘铃前一定要确保肩膀和手臂控制住杠铃，避免杠铃从头顶举到下巴顶部时用力过猛，超过下巴垂直顶部。此时手臂处于倾斜角度，无法有效控制杠铃。如果没有人保护，很容易让杠铃前倾，发生意外。2.推一个超出自己力量的杠铃时，很难支撑住腰背，以免扭伤腰肌。
1，哑铃卧推。哑铃卧推是哑铃训练中常见的训练动作。他是训练胸大肌的经典动作，对练胸大肌有很好的帮助作用。哑铃卧推又可分为向前卧推、向上倾斜卧推和向下倾斜卧推。不同的卧推动作对胸肌的锻炼也有一定的差异。我们可以根据个人需求选择合适的动作锻炼胸肌。2.哑铃鸟。如果想拥有强健的胸肌，可以尝试训练哑铃鸟。
值得一提的是，在我们训练哑铃鸟之前，一定要找到适合自己的哑铃重量。如果我们是初级健美运动员，我们建议从最轻的哑铃开始。3、哑铃向下斜卧推。本质上，向下倾斜哑铃卧推是哑铃卧推的另一种方式。和前两种方式一样，做这个动作的时候，也需要仰卧，只是平面改为向下倾斜的凳子。但是，在所有卧推动作中，这个动作是最难做的。因为需要更大的力量，做的时候十有八九会造成脑充血。
卧推是训练胸肌的最佳动作，也是很多健身者最喜欢的动作。大部分训练者以杠铃卧推为主，这确实是训练上半身的最佳动作，对80%的训练者都很有效。20%呢？答案是哑铃卧推。另外，可以在杠铃卧推一段时间后，尝试练习哑铃卧推，会有不一样的感觉。起始姿势:仰卧在平坦的长椅上，双脚平放在地面上。屈肘，握住哑铃，拳头与眼睛相对，手掌朝向腿部，哑铃的轴心位于乳头上方1厘米处(胸肌中间)，紧贴胸部。
哑铃向上运动，微微前倾，呈抛物线轨迹。双臂伸直时，哑铃的重心靠近肩关节的支撑点，但是不要只坐在肩关节的支撑点上，因为这样会让骨骼支撑哑铃的重量(这种骨骼支撑重量而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，会使胸肌松弛，影响锻炼效果。然后，使两臂伸直向两侧张开，两臂慢慢弯曲，哑铃垂直下落，降到最低处时，向上推起，重复一遍。
