如何徒手锻炼肱二头肌,锻炼肱二头肌最有效的方法

简单的健身小知识：介绍肱二头肌。我是阿祖，今天开始，我将为大家免费讲解一些健身知识，分为三个阶段，第一阶段是肌肉功能和解剖，让我们更了解身体状况，第二阶段是基本运动原理和如何实现运动目标。第三阶段是针对训练内容的讲解，今天我们要讲的是肱二头肌，那么，肱二头肌位于哪里呢？它由两块肌肉组成，分别是长头和短头，从生理解剖上看，肱二头肌的两端分布在肩胛骨和小臂上。

肘关节的屈伸，无论我们采取何种姿势进行屈伸，只要肘关节屈伸，我们就可以实现肱二头肌的主要功能。只要增加适当的阻力，就可以锻炼到肱二头肌。大家可能会有疑问：做肱二头肌时，是否需要抬高肩膀呢？答案是可以的。无论是否抬高肩膀，只要进行肘关节屈伸，都可以锻炼到肱二头肌。所以，主要的发力点是在肘关节的屈伸上，这样就能有效地锻炼到肱二头肌。

1、肱二头肌的锻炼方法

肱二头肌是很多男生都想锻炼好的地方，那么肱二头肌的锻炼方法有哪些呢？下面就来和我一起看看吧。一、直立杠铃弯举如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹动作要领：1.身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。

标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。注意事项：1.整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

2、如何练好肱二头肌

肱二头肌训练是如何的？一、杠铃弯举1.立姿直杠弯举站立，双手同肩宽握杠，自然速度弯举，时间1～2秒；下放时控制还原，时间3～4秒。上举时注意力应集中在整个肱二头肌上，想象并排的两条肌束如钢绳般收缩。如果想尽快使肱二头肌下端发展起来，则应将注意力和起动点均放在此处。还有，杠铃下放到底部时要有意识地伸直胳膊。如果屈臂，则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端，这是很多健身者不太注意的地方。

常规重量组为每组10～12次至力竭，做3～5组。上身应保持正直，不要靠晃动身体借力，这对初练者最合适，系统训练半年以上者，应采用变速组或爆发式上举。实践证明，只要采用逐加重量的方法充分热身（至少2组，一般是3组），使肌肉和神经系统进入训练状态，同时注意力高度集中在目标肌上，用适宜的重量（8次左右）做变速或爆发式弯举就不会产生伤害事故。