如何训练腿部力量,练腿部肌肉最快最有效的方法

干货：增强腿部力量，提升步努力，避免跑步受伤。伙伴们需要的腿部力量训练来了，很多朋友容易受伤，就是因为腿部力量不足、肌肉没有力量，跑起来软绵绵的，所以大家一定要加强腿部力量训练，尤其是初跑者，现在开始教大家腿部力量训练的动作，大家点赞关注，坚持训练这些动作，大家的跑步能力会有巨大提升，第一个动作，高抬腿，做两组，每组30-50下。

很多人跑步时，腿抬不起来，步幅太小，就是因为高抬腿没有练。第二个动作，小步快速跑，做两组，每组60-100下。小步快速跑的作用就是提升我们的步频，还有练习前脚掌着地，训练落地时，快速弹起来，两脚交替换，就跟车轮一样，跑起来有力好看。第三个动作，跨步走，做两组，每组20-40下。跨步走的作用就是练习我们的送髋能力，也是能增加我们的步幅，增加我们大小腿的肌肉力量。

1、腿部力量较弱,如何练习腿部力量

首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快．而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量．到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃．注。

2、如何才能训练腿部力量?

如何增强腿部力量1、蹲跳起：加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。2、单脚交换跳：加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次），行进间跳跃时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组，3、蛙跳：发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。两脚分开成半蹲姿势，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势，两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。