上斜方肌如何放松,什么睡姿可以让斜方肌放松

肩颈理疗私教，即学即用。今天教大家松紧上斜方肌，首先我们要认识斜方肌，斜方肌的范围很广，分为上束、中束和下束，我们有很多含胸、驼背、头前引的斜方肌肥厚的人群，大多数总是中上束斜方肌紧张、中下束斜方肌无力，所以我们要松解紧张的肌肉、锻炼松弛的肌肉，首先，我们要找到上斜方肌的起点在哪里？在我们的第一颈椎和第五颈椎的脊突的位置，终点是在锁骨外的1/3后缘。

在第6颈椎到第三胸椎的脊突和韧带，重点是在肩胛缝的内缘，在肩胛肛的上缘。所以说我们也首先要找到中上斜方柱紧张的一个位置的起点，就是在我们肩胛缝的位置，我们要双手握住它，找到肩胛缝的一个点，然后用手去松解它。在这里需要一些时间，我们可以和会员一起感受筋膜粘连的存在，然后慢慢的去感受一下筋膜被松解开的状态。把筋膜松解之后，10个手指握住斜方肌先左右的去松动，然后再顺着身体往下去推，一点一点的将斜方肌往下推下去，把厚的斜方肌完全放松下来，反复松解5-10次会有立竿见影的效果。

1、斜方肌怎么练习

四个动作消除斜方肌僵硬。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。训练方法1.耸肩斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。

然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。

2、怎么放松斜方肌

斜方肌紧张如何调整作为人体最大的骨骼肌之一，跨越头部、颈椎、胸椎和肩部。面积最大、功能最多、位置最浅、最易发病、最易治疗，并把它作为培训课程中讲解的第一块肌肉。有不少运动解剖学教材讲的第一块骨骼肌，还是斜方肌。由此可见，斜方肌的重要性和影响力确实不一般。能够有效松解斜方肌的技术有很多，包括推拿、压揉、拉伸、肌痛点、筋膜松解、拔罐、针灸。

我们在大部分时间里，身体并不处于中立位上，甚至处于圆肩、头前引这种不良姿势状态，斜方肌常常被动缩短或拉长，包括我们睡觉翻身时，斜方肌都在工作。还有部分人总是习惯头部旋转或长期单边侧睡，枕头高低也不合适，那斜方肌在睡觉时也会一侧被拉长，另一侧被缩短。很多人的落枕，有一部分也是斜方肌的痉挛造成。2、呼吸因素很多人的呼吸模式偏向于胸式呼吸，尤其是女性。

3、如何减斜方肌

1、停止斜方肌潜在借力动作训练。比如杠铃划船，站姿哑铃侧平举，杠铃前平举，躬身飞鸟等，2、把站姿三角肌哑铃前平举或侧平举动作换成坐姿，有助于减小斜方肌的借力。3、进行动作矫正训练，例如哑铃侧平举矫正训练。坐姿完成动作，进行单臂哑铃侧平举，空出的手扶住斜方肌上部，在慢速完成坐姿单哑铃侧平举时，用空出的手压抚斜方肌上部使其达到尽可能放松。