俯卧怎么做,俯卧挺身怎么做

居家训练篇：全身力量燃脂训练。第一个动作：俯卧撑或者跪姿俯卧撑，动作注意要点：做俯卧撑时手臂不能太贴近身体，要与身体呈45度夹角，新手可以做跪姿俯卧撑，俯卧撑也是个练胸很不错的动作。第二个动作：俯卧w夹背，这个动作可以很好的激活背部肌肉，开肩、也能改善圆肩驼背，第三个动作：臀桥，主要锻炼部位是臀大肌，吸气缓慢还原地面，但不要接触地面。

第四个动作：深蹲。双脚与肩同宽，脚尖轻微外八10-15度左右，膝盖微屈不锁死，腰背挺直，核心收紧，目视前方。深蹲可以使腿部紧实和臀部上提紧实，翘臀不粗腿。初学者和腰背不适人群可以做箭步蹲代替深蹲。箭步蹲更多的刺激大腿前侧肌肉，也能锻炼到臀部肌肉。动作关键在节奏的控制，匀速蹲下停顿1到2秒，蹬地快起，夹臀顶峰收缩。第五个动作：开合跳。

1、怎样做俯卧撑

俯卧撑至少有8种练习方式。一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。

2、俯卧挺身怎么做

俯卧挺身怎么做俯卧挺身怎么做？现在越来越多的人都想健身，毕竟有一个好身材才更有可能让别人羡慕。不过想达到这个目的也不是一个很容易的事，需要找对方法，那么俯卧挺身怎么做呢？俯卧挺身怎么做1俯卧挺身，顾名思义，就是肯定先俯卧，再挺身，其实这个动作和卷腹和类似，只不过是上半身向相反的方向卷。首先，我们要俯卧在一个平面上，双腿并拢，绷直，然后运用腰背部肌肉的力量，努力向上抬起上半身，尽量抬得高一点，以自己不会感到不适为标准，做完一个以后，再重复做下一个。

3、俯卧伸怎么做

俯卧撑是一项非常简便而有效的健身方法，标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地，其他部位不可触地。俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时对心血管系统等均有较大的促进作用，是深受群众喜爱的一项健身活动。

女青少年经常练习俯卧撑有利于乳房的发育以及胸部的健美。中年人经常练习，也能保持上肢的力量，即使是老年人，只要能坚持练，也能保持青春活力。许多人由于训练基础比较差，一下子做标准的俯卧撑很困难，手臂使劲，人却瘫在地上，根本起不来，对这些人，只要按照下列步骤一步步地练习，必能收到良好的效果。俯卧撑开始时可以对墙练习，双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。