卧推动作间休息多久

DamienPatrick的一次下胸训练，5个动作第一个动作双杠臂屈伸4组每组15，12，10，8次数递减，组间休息45-60秒第二个动作史密斯平板卧推4组每组15，15，12，12次数递减，组间休息75-90秒第三个动作平板哑铃卧推4组每组15，12，10，8次数递减，组间休息60-75秒第四个动作下斜哑铃夹胸4组每组15，12，10，8次数递减，组间休息60-75秒第五个动作绳索夹胸3组每组15，12，10次数递减，组间休息45-60。

1、卧推的正确动作和需注意的细节

一、杠铃平卧推举切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用，需对下列几个方面进行认真的分析研究。预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。

杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。

2、健身组间休息?

健身组间休息是一个大家比较关注的话题针对这个话题出了这么一期内容，相信看完会给你一个新的认知。如果是单个动作的组间休息我一般是3045秒的时间；如果是超级组，我都是2分钟左右。主要还是看你的本体感受、实际疲劳度决定。组间休息时间长还是短，这是一个问题。想必许多人都考虑过，自己在健身时，组间休息时间应该如何安排比较好？很多时候，我们都是凭借着一种本能的感觉来决定的。

先看一个研究：找来21位有重量训练经验的年轻人，随机分成两组，一组的组间休息时间为1分钟（短），另一组的组间休息时间设定为3分钟（长），且两组的训练内容皆相同，也就是每周3次、一个动作3组（共有7个全身性动作）、重复812RM。经过8周的训练后，这些年轻人接受最大肌力（1RM卧推、深蹲）、肌耐力（1RM50%卧推至力竭）以及肱三头肌与股四头肌等肌肉的肥大程度测量。