哑铃提拉练肩效果怎么样,哑铃反向提拉练肩

健身增肌。想要肩变宽，一定要侧重练习肩膀中束，这三个动作一定会帮助到你，第一个动作、哑铃侧平举，增加肩部宽度必做的动作，身体需要微微前倾，并把肩胛骨打开固定住，哑铃是位于身体两侧，肘部微曲，通过启动肘部向两侧发力，回落到最低点时哑铃不要碰到大腿，让肩中束时刻保持张力，第二个动作、变式杠铃提拉，握距比肩略宽，采用半握肩始终下沉，通过肘关节弧线向上提拉。

1、如何有效练肩?

我们知道腹部两侧练出来的肌肉叫做人鱼线或者马甲线，那你知道我们肩部三角肌练出来的肌肉叫做什么吗？如果你不知道的话，那我就告诉你，我们肩部练出来的肌肉叫做盔甲线，当你肩部练出肌肉线条的时候它就像盔甲一样紧紧的包裹着你的肌肉。拥有厚实的肩部肌肉不仅可以让你的体型看起来呈X型，会让你的肌肉更紧致，身体架构当然也会更好看。我们知道我们的肩关节活动的范围很广，所以能做的动作也是非常多的，可选择的动作也是非常多的，但是我们要选择对我们肩部训练最大效果最大的动作。

2、健身时怎样练肩?

今天我们要练肩和斜方，跟其他部位的训练一样，我们要做复合型以及孤立的训练动作。复合型多关节训练动作组间最好休息6090秒，因为这类动作需要用到比较大的重量，需要休息更多的时间。而孤立动作的训练，组间休息保持在3660秒。记好笔记，课程开始了哦！关于训练动作，我为大家整理出来了这些小编自己感觉有很强泵感的动作：哑铃推举、侧平举、蝴蝶机反向飞鸟、超级组：前平举和直立划船、杠铃耸肩在训练开始前，我们先来一组五分钟的有氧热身，因为最近天气很冷，需要我们充分的让肌肉“变热”，规避受伤的风险。

在我们每组增加重量的同时，减少个数。最后一组再降重量变成渐降组，大家在训练中不要始终纠结于每组的训练次数，能达到最好的训练效果就是你能够每组做到力竭。当然最好是12个左右，不能说你一组做二十多个达到力竭也可以，因为肩和斜方这部分的肌肉跟我们腿部肌肉一样，有着极强的耐受程度，所以一定要保证充分刺激。所以，高强度和大重量的肩部训练，是很有必要的。